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知道你为什么天天做运动却减不下来?错这里啦!

发布时间:2017年01月11日 09:07    来源:人民网

  减肥瘦身是许多人一辈子的事业,天天都在减减减,可是体型依旧胖胖胖,唉,这是咋的啦?

  通过李老师对周边朋友及家人的基本饮食结构调查发现,许多人都不太合理。不合理的饮食结构不仅容易长胖,而且还容易助长许多慢性疾病。

  今天李老师就与大家分享一个有利于控制体重的饮食结构,看看你是否有做到。

  饮食锦囊来了,接招。

  1、一日三餐,可以有1~3次零食(或者说加餐)。加餐零食优选酸奶、水果、可以生吃的蔬菜(黄瓜、西红柿等)、一把坚果、蒸煮的薯类(而不是薯片、薯条等)、玉米等。避免吃夜宵,或者睡之前2小时还吃东西。

  2、每天都要吃蔬菜,以深色的蔬菜为主,尤其绿色叶菜每天都要吃。吃的量至少一斤(生重)。最做基本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐可以是蒸的素馅包子。

  3、粗杂粮粥、蒸熟的薯类(地瓜、山药、芋头等)经常吃,最好每天都有,代替米面等精白主食,不仅热量低,且饱腹感更强,很有利于控制体重。

  4、肉类可以每天吃,不过注意烹调方式不要煎炸(例如避免炸里脊),控制总量不要太多(每一顿饭中,菜一定比肉要多,如果觉得肉多于菜,就不太合理)。

  5、吃肉首选鱼肉(鲈鱼、罗非鱼、比目鱼、大小黄鱼、鲷鱼等脂肪都在5%以下,甚至比鸡胸肉都要低)、虾肉、瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦驴肉等。火锅的牛羊肉、市售的肉馅儿、火腿、罐头等加工肉则脂肪较高。

  6、水果每天可以来一个(200~400克,例如苹果大概一个,猕猴桃1~2个,橙子一个等)。当然最好避开香蕉、龙眼、荔枝这种糖含量较高的水果(高糖水果可以在健身后吃更妥当),可以安排在饭前吃,有利于控制食量。

  7、牛奶、酸奶是营养价值很好的食物,每天1~2袋为好,热量不算高,还是补钙高手。也可以作为加餐来吃,尤其酸奶是加餐不错的选择。

  8、日常饮食格外关注其烹调方式,建议饮食清淡不要太油腻。

  以下几类食物最好避免:

  A. 油炸系列:油条、油饼、薯条、油炸茄盒、方便面、炸鸡腿等。

  B. 高油的炒菜:水煮鱼、干煸豆角、鱼香肉丝、糖醋茄子、五花肉、叉烧肉、地三鲜等。

  C. 点心糕点系列:妙芙、巧克力牛角面包、夹心饼干、曲奇等。

  D. 甜饮料:可乐、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

  E. 快餐类:汉堡、鱼柳包、巨无霸、麦香鸡、热狗、炒饭、苹果派等。

  F. 另外,这些食物要限量。坚果不超过一小把;果干(葡萄干、干枣等)不超过10克。

  G. 总之,推荐食物选择:蔬菜(深色蔬菜优选)、粗杂粮、薯类(芋头、山药、紫薯、红薯、土豆等)、牛奶(酸奶)、鸡蛋、瘦肉、豆制品、新鲜水果为好。

  在一个合理的饮食结构中,除了食物的种类之外,每日的食量与总能量必须控制在合理范围内。计算自己每天吃进去的能量是多少对于大众来说有些困难,我们日常可以通过每餐之前保持微微饿的感觉来控制饭量,从而维持体重。如果每餐前稍微有点儿饿的感觉,一般就不会发胖;而每餐之前觉得有些撑,那很有可能每日能量都超标了。当然,餐前饿得肚子咕咕叫也是不提倡的,这表明饱腹感强的食物选择不多,对胃不好。

  最后,测体重需要在晨起便后空腹来测比较准,可以每周测一次,看一下体重维持是否基本稳定。

责任编辑:刘宝文

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