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吃对又吃好,糖友们快来领食谱

发布时间:2020年09月17日 11:07    来源:洛报健康周刊

  受访专家:
  马瑜瑾 河科大一附院开元院区内分泌科主任
  李雪峰 河科大二附院内分泌科主任
  梁晓丽 河科大一附院开元院区内分泌科护士长  
  糖友想平稳控糖,必须合理控制饮食,这是绕不开的一环。
  关于糖友怎么吃的事,在糖友圈的往期稿件中,战糖君和糖友们聊得不少了。不过,最近不少糖友反映,即便知道了吃的原则,可具体到每一餐上,还是有点挠头,“不知道吃点啥好,一组合搭配就犯难了。”
  别急,本期就安排上,想糖友之所想的战糖君,采访了我市部分内分泌科专家,给出简明的饮食食谱,糖友只需照着做,既能控糖又能饱口福,一起来看看吧。  
  套用公式,先算自己一天所需的总热量  
  糖友想要吃对又吃好,就要了解自己一天所需的热量,根据每天的总热量来合理分配每餐的饮食。
  马瑜瑾介绍,糖友可以通过身高、体重、活动强度来具体计算一天所需要的总热量,再根据食用后的血糖情况、体重变化等来调整食物的品类和数量。
       每日所需要的总热量=理想体重×每公斤体重需要的热量下面通过一个实例,来教糖友如何计算:
  王华(化名),身高175厘米,体重80kg,办公一族,无重体力劳动。
  先计算理想体重,即理想体重(公斤)=身高(厘米)-105
  王华的理想体重:175-105=70公斤
  再来说每公斤体重需要的热量,轻体力劳动,一般系数是20至25,中等体力劳动,系数为30至35,重体力劳动,系数多选择40至45。
  那么,王华一天所需要的总热量=70×(20至25)= 1400千卡至1750千卡  
  食谱热量不等,糖友可自行搭配享美味  
  计算完成后,下面就可以安排每天的食谱了。我们为糖友们分别准备了不同热量的早餐、中餐和晚餐食谱,且进行了食物营养素合理搭配,您可以自行搭配哦。  
  400千卡早餐 玉米燕麦套餐
  燕麦片40克,嫩豆腐140克,西蓝花50克,熟玉米粒65克,橄榄油2.5克,胡萝卜30克,白玉菇50克,无糖豆浆260毫升,少许芝麻酱。
  具体做法:将胡萝卜、白玉菇、西蓝花、嫩豆腐汆水烫熟,淋上橄榄油、少许芝麻酱;把燕麦片和熟玉米粒放入热豆浆,浸泡5分钟;然后,享受美味早餐吧!  
  500千卡早餐 鸡肉面包套餐  
  全麦面包65克,番茄50克,小黄瓜30克,洋葱40克,鸡蛋1个,去皮鸡肉45克,橄榄油2.5克,杏仁5克,燕麦片40克,低脂鲜奶120毫升。
  具体做法:燕麦片用50毫升热水冲泡5分钟,加入低脂鲜奶、杏仁;鸡蛋带壳煮熟切开,鸡肉蒸熟切丝,小黄瓜、洋葱、番茄切丁,淋上点橄榄油或是芝麻酱,搭配全麦面包即可食用。  
  400千卡午餐 鸡肉卷饼  
  鸡蛋1个、卷心菜80克,核桃4克,胡萝卜20克,橄榄油2.5克,饼皮100克,去皮鸡肉30克,甜面酱少许。
  具体做法:去皮鸡肉、卷心菜和胡萝卜切成小细条,汆水烫熟,也可以用橄榄油清炒;鸡蛋用小火煎成饼状,核桃压碎;将之前准备好的菜卷入抹好甜面酱的饼皮中即可。  
  500千卡午餐 什锦蔬菜豆腐烩饭  
  小青菜50克,老豆腐160克,毛豆50克,芝麻酱8克(多半勺),胡萝卜15克,菜椒10克,鸡腿菇40克,糙米80克,嫩姜少许。
  具体做法:糙米蒸熟;老豆腐切块,胡萝卜、鸡腿菇、菜椒切片,青菜切段,嫩姜切丝;将酱油、芝麻酱、姜丝炒香,放入适量盐、酱油,加入之前准备好的菜翻炒即可。
  如果想喝汤,可以用金针菇、香菇和木耳熬汤。  
  600千卡午餐 全麦凉面  
  全麦面条100克,黄豆芽50克,胡萝卜40克,芝麻酱20克,黄豆20克,小黄瓜40克,油豆腐60 克,洋葱10克,蒜末。
  具体做法:将蒜末、芝麻酱、黄豆、盐、洋葱、酱油、少许开水倒入搅拌机或破壁机打碎;面条和其他菜放入锅中煮熟即可,最后淋上酱汁就可以食用啦。  
  400千卡晚餐 花生红豆粥  
  花生10克,红小豆20克,胚芽米20克具体做法:加少量水熬成一碗稀粥即可。(本刊记者 崔宏远)

责任编辑:赵柳玉

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