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大肚腩减不下去?试试这5招

发布时间:2018年02月22日 09:53    来源:医学界

  每天都做几百个仰卧起坐,腰都快断了,为什么肚子上的肉纹丝不动?为了减肥,半年没碰过肉,为什么腰围还是只增不减?
  如果你也有以上困惑,说明你正走在一条错误的减肥道路上。请立即停下,阅读本文后,调整方向从新出发。
  我们知道:
  腹型肥胖,也就是俗话说的"大肚腩",是"脑中风"的危险因素之一。
  此外,腹型肥胖的人患2型糖尿病和心脏病的风险也更高。
  所以,控制体重,减掉"肚子上的肉"对维持身体健康非常重要。 
  我知道,道理你都明白,也努力尝试减肥了,可就是没效果啊!  
  效果不好,也许是用错了对策。 
  针对痛点,今天整理出5个方法,告诉你如何轻松又高效的甩掉大肚腩,而且,不反弹。  
  1、不要吃糖和含糖饮料
  吃太多糖可能是腹部脂肪堆积的主要原因,尤其是含糖饮料(比如可乐)。
  研究认为,糖会增加腹部脂肪和肝脏脂肪的堆积,导致"胰岛素抵抗"和一系列代谢问题。 
  胰岛素抵抗,就是指体内分泌的胰岛素不能很好的控制血糖,容易造成糖尿病的发生。 
  其中,含糖饮料的影响更大。 
  因为,液态热量不会像固体热量那样被大脑"登记在册",所以当你喝含糖饮料的时候,非常容易摄入更多的热量。  
  研究表明,含糖饮料与儿童肥胖风险增加60%相关。 
  所以,你经常会看到,满大街的胖小孩手里都拿着一瓶可乐。 
  减肚腩,不吃糖。 
  2、多摄入蛋白质
  吃蛋白质丰富的食物是一种非常有效的减肥方法。 
  研究表明,蛋白质对治疗腹部脂肪的积累特别有效。 
  很多人为了减肥,辛苦节食,热量虽然摄入少了,但是,重要的蛋白质也没补充,最终不是减肥失败,就是营养不良。 
  摄入足量蛋白质,可以减少60%的食欲,每天增加80-100卡路里的新陈代谢,并帮助你每天少吃441卡路里。  
  另外,它不仅有助于减肥,还可以帮助你避免体重反弹。
  饮食中最好的蛋白质来源有: 
  全蛋、鱼、海鲜、豆类、坚果、肉类、乳制品和一些全谷类食物。
  建议你,把「摄入蛋白质」作为甩掉大肚腩的长期策略,保证你会终身受益。 
  3、减少碳水化合物的摄入
  超过20项随机对照试验表明: 
  低碳水化合物饮食比低脂肪饮食的减肥效果要高2-3倍。
  低碳水化合物饮食能有效地去除腹部、器官周围(包括肝脏)中的脂肪。 
  日常生活中,简单的操作是:
  减少精致米饭、面条的摄入,特别要避免食用白色面包这类。 
  也可以把粗粮和和精细白米混合在一起,做成粗粮饭。
  常见的粗粮包括:
  谷类:红米、黑米、紫米、燕麦、养麦
  豆类:黄豆、绿豆、红豆
  块茎类:红薯、山药、马铃薯 
  4、吃富含纤维的食物,尤其是粘性纤维(viscous fiber) 
  膳食纤维主要是难消化的植物物质,人们常说,吃大量的纤维有助于减肥,这个是对的。 
  但并非所有的纤维都都可以,目前认为,主要是可溶性和粘性的纤维对体重有影响。  
  这些纤维会结合大量的水,形成一种粘稠的凝胶,可以显著减缓食物通过胃和小肠的速度,减缓营养的消化和吸收,让你有长时间的饱腹感,也可以让你食欲下降,变得不那么贪吃。  
  获得更多纤维的最好方法,就是吃大量的植物食物,如蔬菜和水果,还有豆类、燕麦等谷物。  
  部分人,可以尝试服用"葡甘露聚糖"这样的纤维补充剂,这是目前存在的最粘稠的膳食纤维之一,在许多研究中被证明可以让体重下降。  
  5、运动 
  运动对减少腹部脂肪非常有效。 
  说起运动,这里有个误区。
  很多人以为,锻炼哪里就可以瘦哪里。其实,单在某个局部地方减掉脂肪是不可能的,所以,就算你做无数个仰卧起坐,腹部脂肪仍然会对你「不离不弃」。 
  同理,那些宣传局部震动燃烧脂肪的产品,也是无效的。 
  众多研究中,被证明能有效减少腹部脂肪的,是有氧运动,比如快走,跑步,游泳,骑单车等。 
  另外,保持运动,还可以防止体重反弹。  
  研究人员建议:每周进行至少150分钟中等强度的体力活动。  
  所谓中等强度,最简单的判断方法是:运动时,身体微微出汗,说话不气喘。(来源 | 神经内科余医生)  
   总结:  
  5个方法,正确减掉大肚腩——
  不要吃糖和含糖饮料
  多摄入蛋白质
  减少碳水化合物的摄入
  吃富含纤维的食物
  有氧运动

责任编辑:赵柳玉

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