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跑步后这种缓解脚痛的方法90%的跑友知道但做不到

发布时间:2018年05月15日 17:20    来源:洛阳网

  
  跑步的各种好处能百度一箩筐,但是在跑步过程中,只要你稍不注意,各种运动损伤找上门。跑者最容易受伤的就是足跟或脚底,疼痛或僵硬感会让你走路都有困难,跑步更是难上加难。
  
  足底筋膜炎,这是很多跑者会遇到的一个问题,因为我们在跑步中每踏出一步,脚底都会吸收体重和运动带来的冲击。差不多有15%以上的跑者都遭遇过这个伤病。如果你在每天早上起床的时候:当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间,疼痛非常剧烈。这时请不要掉以轻心,这很有可能就是足底筋膜炎的症状。
  
  1.足底筋膜炎其实不是炎
  
  科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现,足底筋膜炎并不是一种炎症。实际上重复性研究表明,发生足底筋膜疼痛时并没有炎症发生,而是组织发生了退行性改变。
  
  足底筋膜炎是肌肉肌腱轻微撕裂,没有得到良好的恢复休息而导致的肌肉组织退化弱化。
  
  所以传统对付炎症的冰敷、服用类固醇(消炎药)、注射皮脂类固醇等方法,对于足底筋膜炎几乎没有什么效果。
  
  2、足底筋膜炎的症状
  
  疼痛在早晨起床时尤为明显
  
  因为经过一个晚上的休息,足底筋膜不再负重,会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时,会对足底筋膜产生较大较快的牵拉,进而引起疼痛。
  
  疼痛的具体位置在足跟靠内侧处
  
  当尝试将脚心屈曲或按压足底筋膜时疼痛会加剧,此时如果尝试用脚尖点地,那么疼痛会加剧。偶尔也有人反映疼痛在足底中部。
  
  在行走或跑步时 足跟部疼痛减轻
  
  但在长跑的后程,可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。因为虽然运动一段时间后,足底筋膜会变得较松,症状缓解了;但若运动过量,足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状就会再现。
  这就是为什么热身后足底疼痛感会消失,在跑步训练结束后一段时间又开始疼痛。
  
  3、足底筋膜炎的病因
  
  足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤。比较大的体重、突然急剧增加的运动量、足弓过高或足弓塌陷、小腿肌肉紧张、鞋底缓震支撑功能不足、训练地面过硬等等,都是会引发足底筋膜炎的原因。
  尤其是在长时间的走路过程中,还穿了双鞋跟很硬的鞋。足底筋膜炎多是单脚发病,除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。
  
  4、谁是足底筋膜炎高风险族群
  
  足底筋膜炎主要发生在三个群体:
  
  一是体型偏胖体重较重的人
  
  二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。
  
  三、高弓足或低弓足都是高风险族群,因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯。
  
  其他的诱发原因:足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、核心肌群较弱、有下背痛的病历等。
  
  5、足底筋膜炎如何治疗
  
  既然筋膜炎不是发炎,基于发炎的治疗方法肯定都不适用,比如消炎药,冰敷,类固醇注射等。
  平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧,延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。
  
  当筋膜炎刚开始时,最好先静养两个星期。当它持续几个月时,最好积极地进行锻炼来达到最好的恢复效果。
  
  对于筋膜,应该给予它适当的压力,才能促使它的再生过程。促进足部血液循环,增加足部的灵活性和力量,适当转移过多筋膜压力。
  
  1.充分的休息
  
  患上足底筋膜炎后不要再继续强行训练,给撕裂的组织恢复生长的时间。根据疼痛的程度不同,修养1-2周,避免久站久坐。
  热爱运动的跑友可以进行一些交叉训练,比如游泳、自行车等。不要刺激患处,让急性症状加重,成为反复发作影响健康的凶手。
  
  2.物理按摩治疗
  
  松解紧张的肌肉筋膜,最常用的是踩网球按摩痛点,动作要慢,让足底充分得到按摩,放松韧带。
  
  3.日常走路时重心从脚跟前移:增加足跟血液循环,减轻足跟压力。
  
  4.增加赤足活动(不是赤足跑):在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。
  
  5.增加脚腕灵活性:推墙动作锻炼脚腕(传统动作);
  
  加强筋膜组织和腿部肌肉,可以进行下面的练习:
  
  a. 收缩脚(蜷脚趾脚弓):5秒钟,十次一组,做2至三组;
  
  b. 脚趾抓毛巾:50次一组,做2至三组
  
  c. 掂脚尖,再慢慢下落
  
  d. 脚趾走路:一次10至15步,做2至三组;
  
  e. 下蹲练习
  
  6.拉伸:a.拉伸腿筋,脚腕、b.拉伸筋膜:向上掰脚趾
  
  7.泡热水脚:增加血液循环
  
  
  但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢?据咚小姐了解,目前还不推荐筋膜炎痊愈之前去跑步。
  
  由于每个个体恢复能力不同,对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大,反而起到延缓恢复的效果。
  
  6、如何预防足底筋膜炎
  
  1. 改善饮食结构,控制每日摄入量,减小大体重对足底的冲击。
  
  2. 更换减震和支撑功能更好的鞋子,保护足底。
  
  3. 强化足底屈肌,将毛巾放在地上,患脚平放于毛巾上,脚跟不要离地,用脚趾不断抓毛巾,然后放开,做10-20次。
  
  4. 强化小腿肌肉,站在台阶边缘,两腿伸直,脚跟抬起离地,然后再将脚跟慢慢放下,直至低于台阶平面,然后再次重复踮高脚跟。重复10-30次,每天2-3组。适应该强度后还可以尝试单腿提踵训练。
  
  5. 即使足跟已经不再疼痛,还是要认真进行肌肉的牵拉放松按摩。
  

责任编辑:刘妍贝

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