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腰酸背痛走不稳,试试靠墙深蹲和仰卧挺腹吧

发布时间:2019年08月08日 16:59    来源:洛报健康周刊

  受访专家:
  辛玉甫  河科大一附院开元院区康复医学科主任
  得了病就要吃药?真不一定,用好运动处方一样可以治病。7 月4 日,本刊精心整理的有关腿、脚等不适的就医指南(详见当日04 版)推出后,引起许多读者关注和互动。其中,有不少读者向我们咨询运动处方,记者也为您打听到了,一起来看看吧。  
  多名腰痛、下肢无力患者就诊,医生开出相同运动处方  
  5 日下午,记者在河科大一附院开元院区康复医学科观察发现,不到两个小时的时间里,十几名因腰痛、下肢无力等症状就诊的患者,医生在诊疗结束后,均嘱咐他们回家坚持做相同的两个动作,一个是靠墙深蹲,一个是仰卧挺腹。
  这是怎么回事?难不成这两个动作是“万金油”?
  辛玉甫告诉记者,针对中老年人常见的腰痛、下肢无力,这两个动作就是运动处方,对康复大有益处。“对很多中老年人而言,腰背部疼痛和行走困难等症状,多是大腿力量弱、腰部肌肉劳损造成的。只要有针对性地进行康复锻炼,这些症状就可得到很好的缓解。”  
  腰背痛、腰肌劳损,坚持做仰卧挺腹一个月就有效  
  腰背痛、腰肌劳损,伸展腰肌是治疗的重要手段,而仰卧挺腹就是有效的锻炼方法。
  辛玉甫介绍,这个动作可增强腰部肌肉的力量,每天睡前或起床后坚持锻炼,一个月左右就能收到良好效果。  
  仰卧挺腹——对腰肌劳损、骨质疏松等病症有良好的防治作用,尤其适合中老年人及久坐一族。
  具体动作:
  ①仰卧在床上或瑜伽垫上,屈膝90度,双臂贴近体侧,手掌向下。
  ②用力向上挺肚子,直至臀部悬空,根据承受情况,逐渐加大幅度,然后慢慢地向下回落,再重复
  以上动作,每天做两三次,每次做3组,每组15 个。
  ③双肩不要离开床面或地面,量力而行。 
  坚持做靠墙深蹲,腿有劲了,还能预防跌倒  
  辛玉甫介绍,一次标准的深蹲可以训练到全身多处肌肉群,如臀、腿等,经常做深蹲锻炼,可以让人看起来更挺拔,身体协调性更强,有效预防跌倒,它可是训练下肢的“黄金动作”。而且,它不需要什么场地器械,在家就能做。
  中老年人可以循序渐进,从靠墙深蹲做起。
  靠墙深蹲——膝关节不太好或是下蹲能力差的人都可以轻松做,尤其适合老年人。
  具体动作:
  ①在家里找一面空墙,背向站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。
  ②膝盖弯曲,腰背贴紧墙壁,膝盖朝向第二脚趾方向,小腿与地面保持垂直。
  一般每次根据个人身体情况,保持30 秒至2 分钟即可,每天锻炼3 次至6 次。
  ③年轻人或是身体素质较好者可以加大难度,大腿逐渐与地面平行。(记者 崔宏远 通讯员 刘群)

责任编辑:赵柳玉

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