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摒弃毁膝盖的6个坏习惯!骨科医生教你一套护膝操

发布时间:2019年12月10日 17:53    来源:中信中心医院

  从猿进化成人,从四肢行走进化成两脚直立行走,膝盖在人类快速的进化过程中,承受了它本不该承受之重!因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。  
  下面中信中心医院骨科赵琳博士教您一套膝盖保健动作,再告诉你生活中哪些坏习惯在损伤膝盖,您至少中一个。
  5个锻炼保护膝关节的动作  
  增强膝关节周围的肌肉力量,才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作,大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。  
  1. 靠墙静蹲  
  背靠墙,双脚双膝与略宽于肩,脚尖向前稍向外打开,缓慢下蹲,重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度,遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。
  2. 坐姿抬腿  
  坐在椅子的边缘,将腿向前伸直,脚后跟着地,然后腿伸直向上抬,使脚后跟离地10厘米至15厘米,让股四头肌持续收缩,保持3秒至5秒,然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行,也可以单脚交替进行,每天练习5~10分钟。
  3. 踮脚站立
  脚跟慢慢抬起,脚尖着地,保持10秒后慢慢放下,放松5秒后再次踮起,重复5~10分钟。
  4. 平躺蹬踩  
  平躺,双腿抬起做蹬车动作,重复10~20次,也可根据身体感觉调整次数。
  5. 热敷  
  运动结束后,可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖,对膝盖肌肉和骨骼进行保养,能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。
  当然,光锻炼可不够,您在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节,看看您中了几条?
  毁膝盖的6个坏习惯  
  1. 久坐,不活动  
  上班族常常一坐一天,造成下肢血液循环不畅,关节腔滑液分泌减少,增加了下肢关节损伤的风险,膝盖也会比其他关节更容易老化。  
  根据最新权威文献报道,久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%,相比之下,规律运动者发病率仅为3.5%。  
  * 建议:坐办公室的朋友每小时起身走动一下,平时能走路时不坐车。
  2. 过度运动  
  最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示,职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。  
  不过业余爱好者不必太担心,根据最新研究报道,只要每周跑量不超过92公里,就不会增加关节炎发生率,但登山爱好者和越野跑者仍需注意。  
  * 建议:在塑胶跑道上尽情奔跑吧!但运动也要讲究循序渐进,并且一定要热身。另外,动辄参加百公里越野赛的朋友,请珍惜自己的膝盖。
  3. 常蹲着或跪着  
  研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站着和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍!可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。 
  * 建议:如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久,最好每10~20分钟休息一下。  
  4. 不控制体重  
  上面我们说到,膝盖承受的力是以体重为基数的,体重越大,膝盖承受的压力越大。  
  * 建议:肥胖对人体的伤害是深远的,建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。
  5. 穿高跟鞋  
  高跟鞋会让人体重心前移,从脚趾到小腿到膝关节,承受的压力都更大,易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。  
  * 建议:平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。  
  6. 大冷天穿露膝裤  
  膝关节周围的脂肪保护少,寒冷会导致关节周围的肌肉收缩,关节血运减少,使关节变得僵硬不灵活。长此以往,无疑会增加关节负担,更可能增加意外受伤的几率。  
  * 建议:秋裤是个好东西,该穿的时候还是要穿。
  省膝盖的爬楼方法  
  对于膝关节已经受了损伤的朋友,上下楼梯是一件痛苦的事情,特别是下楼梯时,膝关节会承受压力更大。最后再教大家如何不伤膝盖上下楼梯。 
  1. 上楼梯
  让肌肉力量稍强的腿先上台阶;身体重心要略微前移;用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去;膝关节要略微弯曲,不要打直。  
  2. 下楼梯
  下楼梯尽量扶着扶手或者墙;身体略微往后倾;脚后跟先落地;膝关节略微弯曲,不要完全顶直。

责任编辑:赵柳玉

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