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老年朋友看过来 康复专家推荐的居家锻炼方法来了

发布时间:2020年02月27日 10:17    来源:洛报健康周刊

  受访专家:
  章志梁 洛阳市第三人民医院(原铁路医院)康复医学科主任
  牛佳博 洛阳市第三人民医院(原铁路医院)康复医学科治疗师  
  喜欢锻炼的老年朋友们,最近宅在家是不是觉得胳膊腿儿有点施展不开?别着急,简单、实用又适合老年人的锻炼方法来啦!这可是康复科专家精心设计的,不需要太大的活动空间,只要您穿着宽松衣服和运动鞋,随时都能进行锻炼。
  来吧!放下手机,关掉电视,原地踏步3 分钟热热身,咱们一起动起来!  
  第一式 宽姿深蹲
  动作指导:上半身直立,双手可抱胸、抱头或平伸,目视前方,横跨大步站立,大腿、膝盖、脚尖方向一致,蹲下至膝盖呈90°弯曲后回到起始位置。每组做15 次~20 次,做2 组或3 组。
  第二式 弓步前蹲
  动作指导:上半身直立,双手抱头,脚尖向前,双腿并拢或与肩同宽站立,单脚前跨一大步,下蹲直至后腿膝盖接近地面,收回前腿,回到起始位置后,换另一条腿重复动作。每组左右腿各做10 次~20次,做2 组或3 组。
  第三式 屈膝俯卧撑
  动作指导:膝盖触地,膝盖下可以铺一个垫子或在床上进行,稍抬脚尖,双手间距略大于肩宽,弯曲肘部,直到脸部贴近地面后回到初始位置,整个过程上半身应保持呈一条直线。每组做10 次~30 次,做2组或3组。
  第四式 空手肩推
  动作指导:收腹挺胸,将手肘向外打开,感受到肩膀和背部肌肉的收缩,想象自己正在举重,手臂完全向上伸展,然后双手下拉至与肩膀同高的位置。每组做15次~50次,做2组或3 组。(记者 柴婧/文 通讯员 王小燕/图)  
  需要提醒的是,运动后最好不要直接休息,下面这些可以放松身体、减缓心率的拉伸动作您可不能忘了做!
图①:臀肌拉伸,双侧各保持10 到15 秒
  图②:腘绳肌拉伸,双侧各保持10 到15 秒
  图③:大腿内侧肌群拉伸,保持10到15 秒
  图④:小腿后方肌群拉伸,双侧各保持10 到15 秒
图⑤:大腿前方肌群拉伸,双侧各保持10 到15 秒   

责任编辑:赵柳玉

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