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“地中海饮食”是什么?心脏和大脑都爱这种吃法

发布时间:2018年07月10日 10:10    来源:洛阳网

  
  在《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)杂志发布的2018年全球最佳饮食排名中,备受权威机构和营养学家推荐的地中海饮食(Mediterranean Diet)又摘下了桂冠,和得舒饮食(DASH Diet)并列第一。
  
  什么是地中海饮食
  
  地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食,它被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。  
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  地中海饮食金字塔

 

  从饮食金字塔中不难发现,地中海饮食的首要特点就是是摄入足量的蔬菜、水果和全谷物。
  
  除了蔬果之外,地中海饮食中推荐的典型食物还包括:豆类、坚果和橄榄油,适量的鱼、家禽和红酒,以及少量的红肉、盐和糖。
  
  地中海饮食好在哪里
  
  发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项研究指出,地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险。
  
  还有研究表明,地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险,利于提升大脑认知能力。
  
  地中海饮食在提倡蔬果和全谷物方面与得舒饮食非常一致,鱼类能提供欧米伽3脂肪酸,同样有益心脏健康。
  
  橄榄油含有单不饱和脂肪酸,调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例,红酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。
  
  属于中国人的“地中海饮食”
  
  地中海饮食虽然有利于健康,但也不能不加控制地摄取。根据《中国居民膳食指南(2016)》,为大家推荐属于中国人的“地中海饮食计划”。
  
  1.每周吃25种食物以上
  
  地中海饮食与我国膳食指南一样强调食物多样性,每周都要摄入谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜鱼蛋类、奶豆坚果类以及烹饪用的油盐。
  
  每周吃25种以上的食物,保证能量和营养素的充足供给。
  
  2.蔬果、谷物量必须“达标”
  
  地中海饮食以植物为基础,膳食指南也推荐谷、薯类摄入要占到总能量的50%左右。
  
  其中,蔬菜、水果、大豆、坚果都是被鼓励多摄入的食物类别。
  
  3.动物性食物为辅
  
  地中海饮食金字塔的顶端推荐了少量红肉,这跟国人的膳食结构也比较符合。
  
  适量摄入动物性食物,既保障优质蛋白摄入,又能弥补植物性食物中脂溶性维生素、维生素B12、锌、硒等微量营养素的不足;
  
  还可预防因动物性食物摄入过多引起的心脑血管疾病及某些癌症发生风险的增加。
  
  4.少吃油盐糖
  
  地中海饮食虽然力荐了橄榄油,但从国人的膳食结构出发,山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸,可以替代橄榄油,每天摄入量也应控制在25~30克。
  
  我国膳食指南以每日摄入小于6克盐为目标,对糖也要尽量控制。
  
  提示:
  
  我国膳食指南推荐酒精摄入量:男性每日低于25克,女性低于15克。
  
  饮用葡萄酒,男性应不超过250毫升,女性不超过150毫升。不喝酒的人没必要为追随这种传统地中海饮食方式而喝葡萄酒。
  
  鱼类每周吃3次即可,以清蒸、炖煮为佳,油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降,熏烤会产生多环芳烃类致癌物。

责任编辑:刘妍贝

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