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国家体育总局创编的“科学健身18法”发布

发布时间:2018年08月09日 09:40    来源:洛阳晚报健康周刊

  
  ■受访专家
  辛玉甫 河科大一附院开元院区康复医学科主任
  
  “左右互搏”“懒猫弓背”“壁虎爬行”……7 日,国家体育总局发布创编的“科学健身18 法”,由18 个针对肩颈部、腰部、下肢关节及肌肉科学运动的小妙招组成,既能达到科学健身、放松身体的目的,还能预防和缓解腰背颈肩疼痛。
  
  “科学健身18 法”不受场地和环境限制,锻炼动作简单易学,市民随时随地就可以动起来,尤其适合中老年人。
  
  记者采访了我市运动医学方面的专家,针对中老年人多发的颈肩腰腿疼问题,挑选了4 个难度小、功效好且易上手的动作,快来学习吧。
  
  医生有话说
  
  再简单的动作,想要见到运动效果,也要坚持、坚持、再坚持。养成规律的健身习惯,才能真正达到增强体质的目的。锻炼动作,最好按着“规矩”来。动作不规范不仅起不到锻炼的作用,还会出现肌肉拉伤、关节扭伤等问题,读者需根据自己的身体情况,遵循循序渐进的原则,逐渐增大运动强度,不要一次贪多过量,避免发生运动伤害。
  
  每次锻炼后,要学会让身体“休整”。锻炼后,不要马上吃饭,休息15分钟左右,等消化系统恢复正常功能后再进食。
  
  “四向点头”让脖子变得轻松起来
  
  锻炼功效:
  放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病
  动作分解:
  坐在椅子上,双手自然搭在大腿上,保持腰背挺直,后背贴实椅子,头部依次向前、后、左、右四个方向转动,每天做3组至5组,每组5次
  医生提醒:
  锻炼时不要耸肩,完成每个点头时略微停顿一会儿,放慢动作,感受颈部的拉伸感
  
  “懒猫弓背”腰肩酸痛一扫空
  
  锻炼功效:
  提高胸椎灵活性,缓解腰肩背部酸痛,预防和延缓肩部、腰部劳损
  动作分解:
  站立,双手扶稳椅子把手,保持抬头挺胸,身体缓缓下压,直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可,每天做2 组至4组,每组6次至10次
  医生提醒:
  双膝可微微弯曲,保持腰背挺直
  
  “左右互搏”缓解腰部紧张
  
  锻炼功效:
  主要强化内收肌力量,也就是大腿内侧的肌肉力量,提高髋关节的稳定性,能让我们更好地进行跑步、骑车、下蹲等活动
  动作分解:
  坐姿,双脚分开略比肩宽,收紧腹部,腰背挺直,确保膝关节与脚尖处于同一直线,俯身向前,双手交叉分别顶住两侧膝关节内侧,双臂向外侧用力推,同时大腿内侧发力向内挤压,持续对抗手臂向外的推力,保持5秒左右,每天可做2组至4组,每组6次至10次
  医生提醒:
  避免膝盖内扣或向外分,手臂与大腿同时发力,持续对抗,全程保持腰背挺直
  
  “足底滚压”再也不怕走路足底疼了
  
  锻炼功效:
  改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张和疲劳,让走路更轻松
  动作分解:
  锻炼功效:
  站立,双手扶墙或椅子,单腿光脚踩在网球大小的球状物上,顺时针、逆时针各3 圈,慢慢滚压足底,每天做2 组至4组,每组8次至10次
  医生提醒:
  保持站立稳定,避免摔倒
  
  相关链接:
  “科学健身18 法”看视频跟着学
  “科学健身18法”首次尝试与知名线上健身课程学习平台Keep 合作,可随时在线免费学习。读者可在各大应用市场搜索关键词“Keep”并下载使用。

责任编辑:刘妍贝

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